Allenamento addome

Se il vostro obiettivo è quello di sviluppare un’addome definito, per capire come allenarlo, dobbiamo partire da quella che è l’anatomia di questo distretto. Dobbiamo capire come è strutturato questo muscolo al fine di trovare l’allenamento più incline alle nostre capacità e alla nostra forma fisica. 

Anatomia dell’addome:

Il primo distretto (#1)

Il primo muscolo che andremmo ad analizzare è il retto dell’addome che è quel muscolo addominale che si mostra come “tartaruga” o “six pack”. Questo muscolo da un lato ha un ruolo principale che è la flessione del torace sulle pelvi, dall’altro ha un ruolo minore durante la torsione e l' inclinazione del busto.

Secondo distretto (#2)

È l’obliquo esterno che parte dalle coste e arriva in basso fino alla cresta iliaca, e interviene nella dinamica respiratoria e ha anche un ruolo partecipativo nella flessione del busto in maniera sinergica al retto dell’addome. Inoltre vi è l’obliquo interno che interviene perlopiù  nella dinamica respiratoria e partecipa alla flessione del busto.

Terzo distretto (#3)

Traverso dell’addome ha il ruolo di abbassare le coste e interviene nella dinamica della respirazione. Questo è un muscolo espiratore. Anche questo muscolo ha un ruolo partecipativo nella rotazione e nella flessione del busto.

Da questa panoramica possiamo affermare che l’attività respiratoria avrà una funzione importantissima durante l'allenamento della parete addominale sia durante che dopo l’esercizio.

La nostra modalità di respirazione influenzerà la qualità dell’esercizio. Per ottenere un ventre sviluppato e contemporaneamente un’addome forte, capiamo  che per questo distretto muscolare, vanno bene tutti gli esercizi che richiamano la flessione del busto, perciò nella scelta degli esercizi dinamici converrà orientarsi su movimenti semplici di flessione del busto (crunches) che non adnranno ad influire sul tronco della schiena creando delle infiammazioni o altri specifici dolori della colonna vertebrale.

Quali esercizi scegliere per allenare l’addome ?

Ci sono due grandi famiglie di esercizi da una parte tutti gli esercizi dinamici: tutti i tipi di crunch, crunch con un macchinario specifico, crunch su corda, crunch inverso, outslide. Tutte queste soluzioni sono utili perché vanno a lavorare con la flessione del busto.

Dall’altra parte ci sono tutti gli esercizi statici che vanno a coinvolgere la parete addominale in maniera isometrica, alcuni esempi: 

Plank va a stabilizzare, stimolare e a sollecitare tutta la parete addominale e tutti i muscoli del torso.

Vacu è un esercizio di espirazione che prevede di sfruttare appieno quella che è la partecipazione dei muscoli dell’addome in quella che è la dinamica respiratoria. In particolare essendo un esercizio di respirazione va a sollecitare in modo sostanziale il traverso dell’addome.

Espirazione forzata è una semplice espirazione forzata. È consigliato alla fine di ogni esercizio.

Descrizione esercizio: mi appoggio da qualche parte. Mentre espirate flettete il busto e contraete l’addome. Durante questa esecuzione potrete sentire tutta la parete addominale che lavora.

Potete simulare anche una flessione del busto per 5-10 secondi. Con questo esercizio il massimo dell’addome raggiunge il massimo accorciamento. 

Suggerimenti da tenere a mente:

  1. L’addome è un muscolo dove la qualità delle singole ripetizione dev’essere elevata al fine di ottenere ottimi risultati. Perciò è consigliato eseguire delle ripetizioni lente e corrette al fine di stimolare a pieno l’intero distretto muscolare, senza eccedere nell’intensità del carico.
  2. La dinamica respiratoria dev’essere inclusa in tutti gli esercizi poiché permette di perseguire ottimi risultati. Durante le fasi dell’inspirazione che avviene durante la fase eccentrica del movimento e con l’ espirazione, durante la fase concentrica del movimento, queste fasi concorrono allo scopo di allenare la parete addominale in modo ottimale ed efficiente. 
  3. Per allenare l’addome in maniera completa possiamo eseguire 3-4 varianti di esercizi diverse nell’arco della settimana.

 

Quali sono le variabili e i parametri di allenamento? 

L’addome per molti potrebbe essere anche un distretto che non necessità di un allenamento specifico perché teoricamente con gli esercizi di squat, stacco, e lavori a grande sinergia muscolare viene coinvolto in modo diretto come muscolo stabilizzatore. 

Ad ogni modo se desideriamo aumentarne la crescita dovremmo andare ad allenarlo in modo specifico.

Generalmente le serie di allenanti che andrete ad eseguire durante la settimana va dalle 12 - 20 serie e tra le 10 e 20 ripetizioni per massimizzare l’ipertrofia di questo muscolo. Consiglio di tenere un intensità media e alta la qualità le singole ripetizioni senza arrivare all’estremo delle forze.

I tempi di recupero consigliati dopo ogni esercizio sono dai 30’ ai 60’ secondi. Con questi tempi potremmo sollecitare lo stress metabolico, e ricercare la massima qualità delle ripetizioni.

Infine come ultima analisi, è quella dei parametri: la frequenza di allenamento. I clienti normalmente mi chiedono: è meglio allenare l'addome tutti i giorni oppure tre volte alla settimana? Non vi è una frequenza migliore, la verità è che va allenato come tutti gli altri distretti muscolari. L'addome ha una capacità di recupero rapida grazie alla sua conformazione sottile e piccola perciò può essere allenato dalle 3-5 volte a settimana. Inoltre, suggerisco di sentirsi liberi e di eseguire gli esercizi specifici prima o dopo l'allenamento delle gambe o delle braccia, oppure anche alla fine di ogni allenamento.

 

Fonti: https://www.youtube.com/watch?v=U8LF8hYzO-U

di Ludovico Lemme

 

 

Allenamento addome